O tym, że stan naszych jelit ma istotny wpływ na nasze zdrowie i odporność już wiemy i nikogo do tego nie trzeba przekonywać. Zdrowa dieta, ruch, eliminacja przewlekłego stresu, probiotyki - oto co wpływa na zdrowy mikrobiom jelit i prawidłowe działanie kosmków jelitowych. O kosmkach jelitowych nie mówi się wiele, tymczasem te małe wypustki pokrywające błonę śluzową jelita cienkiego, odgrywają gigantyczną rolę w układzie trawiennym, ponieważ ich praca polega na wchłanianiu substancji odżywczych.

Czy wiesz, że kosmki uzbrojone są w rąbki przypominające szczoteczki, które wydzielają enzymy trawienne? Trawią one gluten, laktozę i cukier.

Nieprawidłowe działanie kosmków prowadzi do zaburzeń wchłaniania, niedoborów składników odżywczych w organizmie i w efekcie do niedożywienia organizmu człowieka.

Co niszczy kosmki jelitowe?

O celiakii słyszeliśmy już wiele. Ta choroba to największy niszczyciel kosmków, ale nie tylko. Dieta bogata w cukier, przetworzone produkty, gluten, kazeinę, laktozę, uboga w warzywa oraz produkty fermentowane takie jak jogurty, kefiry i kiszonki osłabia prawidłowe działanie kosmków, co wpływa również na osłabienie naszego układu odpornościowego. W jelitach bowiem zlokalizowane jest ok. 70-80% tkanki limfoidalnej, produkującej limfocyty, które biorą udział w pracy układu immunologicznego. To one chronią nas przed czynnikami chorobotwórczymi: wirusami i bakteriami. Z tego powodu właściwy skład mikroflory bakteryjnej jelit warunkuje prawidłowe działanie systemu odpornościowego.

Zatem jeśli chcesz odnowić kosmki zrezygnuj na jakiś czas z glutenu, kazeiny, laktozy i cukru. Spożywaj kolagen, który odżywia i uszczelnia jelita. Wprowadź do do diety produkty bogate w skrobię oporną (prebiotyk), która stanowi znakomitą pożywkę dla żywych kultur bakterii, codziennie spożywaj produkty fermentowane (probiotyk): kapusta kiszona, ogórki kiszone , jogurty, kefiry, zsiadłe mleko (to ostatnie jest najlepiej strawne). Wszystkie te produkty sprzyjają produkcji maślanu sodu, który daje energię komórkom nabłonkowym jelita i ma działanie przeciwzapalne. Możesz również zażywać probiotyki w kapsułkach. Podstawą powinny być jednak te pochodzące z produktów naturalnych. Ideałem jest przygotowywanie własnych produktów fermentowanych na bazie mleka i specjalnie do tego celu przygotowanych kultur bakterii. O wyższości domowych jogurtów nad tymi sklepowymi piszę tutaj.

Pamiętaj też o codziennych spacerach i dotlenianiu całego organizmu.

A jeśli mam ZJW?

Przy Zespole Jelita Wrażliwego zaleca się dietę FOOD MAP, która niestety wyklucza spożywanie jogurtów. Wynika to z faktu, że zawierają laktozę oraz tłuszcz, który w przypadku osób z IBS (z ang. Irritable Bowel Syndrome) może powodować biegunki. Z drugiej strony jogurty zawierają probiotyki, które pomagają przywrócić zdrowe bakterie w jelitach.

Prawda jest taka, że IBS jest inny dla każdego, od przyczyny po rodzaje objawów. Niektórzy mogą więc reagować pogorszeniem samopoczucia nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości jogurtu, innym codziennie spożywanie tego fermentowanego produktu może znaczenie przyczynić się do poprawy stanu jelit.
Potwierdzają to badania. Na przykład w badaniu klinicznym z 2011 (*1) roku przeprowadzonym na 122 osobach z IBS stwierdzono, że po 4. tygodniach, tabletka probiotyczna znacznie zmniejszyła objawy IBS u 47 procent uczestników przyjmujących probiotyk. W innym badaniu zastosowano kombinację probiotyków u 30 osób z IBS i stwierdzono, że mieszanina ta była znacznie lepsza niż pigułka placebo w łagodzeniu objawów IBS, w tym bólu brzucha i gazów.

Jednak w innym badaniu (*2), które dotyczyło probiotyku zawartego w jogurcie Activia stwierdzono, że nie przyniósł on korzyści 274 uczestnikom z zaparciową postacią IBS. Dwa inne badania dotyczące działania probiotyków /próba na 73 osobach z IBS/ również nie wykazały polepszenia stanu zdrowia badanych.

Co zatem wybrać? Po prostu sprawdzić. Wybierz jogurt, który nie zawiera żadnych dodatków smakowych, mleka w proszku, a jego skład stanowią tylko żywe kultury bakterii. Spożywaj niewielkie ilości pomiędzy posiłkami, stopniowo zwiększając porcje. 

Jeśli okaże się, że jogurt szkodzi, pozostają produkty kiszone takie jak kapusta lub ogórki oraz dobrej jakości probiotyki w kapsułkach o niezbyt skomplikowanym składzie. Możesz też spróbować jogurtu wegańskiego, który najlepiej przygotować samemu. Wystarczy napój roślinny - sojowy, migdałowy oraz starter kultur bakterii.
Tu możesz przeczytać jak przygotować taki jogurt

Czas na małe podsumowanie

> Wprowadź do swojej codziennej diety:
> Świeże warzywa takie jak: buraki, marchewka, brokuły, jarmuż, szpinak, sałata, cebula, zielony groszek.
> Świeże owoce. Szczególną uwagę poświęć leśnym jagodom i borówkom, które
> Przyprawy: kurkuma, imbir, bazylia, oregano, tymianek
> Probiotyki
> Ryby (dzikie), jajka /źródło omega-3/
> Zdrowe oleje: masło z mleka od krów karmionych trawą, oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy extra virgin. orzechy
> Kolagen
> Od czasu do czasu spożywaj gorzką czekoladę i kakao, pij wino wytrawne.

Pamiętaj regularnym ruchu i ćwiczeniach, zadbaj o zdrowy sen i pracuje nad tym, aby pozbywać się przewlekłego stresu.

1. Randomised clinical trial: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 significantly alleviates irritable bowel syndrome and improves quality of life--a double-blind, placebo-controlled study >>> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21418261/
2. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial >>> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635382/

Źródła:

www.healthline.com >>> https://www.healthline.com/health/yogurt-and-ibs#fodmap-diet-and-ibs

www.draxe.com >>> https://draxe.com/health/microbiome/